Знакомая многим ситуация: будильник звонит, но тело и разум категорически отказываются переходить в режим бодрствования. Это состояние, которое в быту называют «утренним параличом», имеет под собой научное обоснование. Врач-сомнолог, заведующий отделением медицины сна УКБ № 3 Сеченовского университета Михаил Полуэктов в интервью Life.ru объяснил, от чего зависит скорость нашего пробуждения и почему с наступлением осени эта задача становится особенно сложной.
Феномен «инерции сна»
Главная причина утренней вялости кроется в том, из какой именно фазы сна человека вырывает будильник. В медицине это явление называется инерцией сна (или «сонным опьянением»).
Наш сон цикличен и состоит из нескольких стадий. Если пробуждение происходит из первой или второй (поверхностной) стадии, либо из фазы быстрых движений глаз (REM-сон, когда мы видим сновидения), мозг переключается на активность относительно быстро. В фазе REM мозг и так работает почти так же активно, как днем, хотя внешние звуки иногда могут «вплетаться» в сюжет сна, на пару секунд дезориентируя нас.
Однако если будильник застает человека в третьей стадии — фазе самого глубокого сна, — переход к бодрствованию дается крайне тяжело. Мозгу требуется значительное время на «перезагрузку». Именно поэтому так сложно разбудить ребенка через час-два после того, как он уснул. У взрослых этот эффект усиливается на фоне хронического недосыпа: уставший организм пытается компенсировать дефицит отдыха, проводя в глубокой фазе больше времени, чем обычно.
Ловушка «давления сна»
Еще один критический фактор — общая продолжительность ночного отдыха. Физиологической нормой для взрослого человека считается 7–9 часов сна. Если же человек спит, например, всего 4 часа, в его организме сохраняется высокое так называемое «давление сна». В таком состоянии биологические механизмы просто не позволяют быстро включиться в работу, сколько бы человек ни тер глаза.
Миф о мгновенном действии кофе
Многие пытаются взбодриться чашкой крепкого кофе сразу после звонка будильника, но это не дает мгновенного эффекта. Как поясняет Михаил Полуэктов, кофеин действительно блокирует рецепторы, отвечающие за ощущение сонливости и давления сна. Однако на то, чтобы вещество начало действовать, требуется время. Практический ориентир — около 15 минут. Поэтому чашка кофе, выпитая уже в постели, начнет «работать» только к тому моменту, когда вы дойдете до кухни.
Осенний фактор: биология или психология?
Принято считать, что осенью вставать тяжелее из-за сокращения светового дня и сдвига циркадных ритмов. Сомнолог подтверждает, что сезонные изменения внутренних часов действительно происходят, но они невелики и заметны скорее при статистическом анализе больших групп людей.
В повседневной жизни гораздо более весомую роль играет эмоциональный фон.
«Летом мы всегда бодрее и веселее, чем осенью и зимой. Это более важный фактор, чем небольшие сдвиги в работе внутренних часов», — отмечает эксперт.
Рецепт идеального утра: сила позитивной мотивации
Как же обмануть организм и научиться вставать легко? По мнению врача-сомнолога, лучший инструмент — это создание искусственного, но искреннего стимула.
Главное условие бодрого пробуждения — желание проснуться. Мозг гораздо охотнее выходит из состояния сна, если его ждет что-то приятное. Это может быть особый сорт кофе, который вы бережете специально для утра, вкусный завтрак, 10 минут чтения любимой книги или просмотр ожидаемых хороших новостей.
Позитивная мотивация запускает выработку дофамина, который естественным образом помогает преодолеть инерцию сна. Как заключает специалист, нет ничего эффективнее, чем просыпаться с мыслью о том, что новый день принесет вам что-то хорошее.
