С наступлением весны люди чаще жалуются на усталость, повышенную утомляемость, общее недомогание и списывают это на авитаминоз. В надежде «зарядить» свой организм, многие начинает активно скупать и употреблять всевозможные витаминные комплексы. Насколько это необходимо и, главное, безопасно? Что вообще такое авитаминоз и как часто с ним сталкивается современный человек? С этими и другими вопросами обратилась к врачу-эндокринологу Шацкой межрайонной больницы Ксении Кузнецовой.
– Ксения Михайловна, расскажите, что такое авитаминоз на самом деле?
– Это полное отсутствие какого-либо витамина в организме. Мы живем в XXI веке, когда круглый год на полках супермаркетов огромное разнообразие разных продуктов питания. И нужно очень постараться, чтобы довести себя до такого состояния. Гораздо чаще можно встретить гиповитаминоз – недостаток какого-либо витамина. Такое может происходить из-за ограниченного или однообразного питания, при нарушении всасывания витаминов в желудочно-кишечный тракт во время некоторых заболеваний или при повышенном их расходе, например, во время беременности.
– Какие симптомы у авитаминоза?
– В организме не бывает полного отсутствия витаминов. Поэтому симптомы зависят от того, дефицит какого именно витамина у человека имеется. Например, при критическом дефиците витамина С может развиться цинга, а при дефиците витамина D у детей – рахит. Но, повторюсь, в современных условиях, когда доступны разнообразные продукты, с этими заболеваниями практически не встречаемся.
– Может ли человек сам себе поставить диагноз?
– Нет. Интернет сегодня пестрит информацией, как диагностировать себе любые дефициты. Начитавшись подобного, люди стремятся приобрести себе как можно больше баночек с «полезными витаминками». Но они совершенно не задумываются, какую опасность на самом деле таит в себе не только их недостаток, но и переизбыток. Если критический дефицит витамина встретить сейчас очень сложно, то токсические поражения печени из-за самолечения, увы, встречаются все чаще.
– С дефицитом витаминов люди массово сталкиваются только весной?
– Плохое настроение, повышенная утомляемость и снижение иммунитета – все это люди объясняют сезонным весенним авитаминозом. Но, как мы уже говорили, витамины в виде овощей, фруктов и продуктов животного происхождения у нас в доступе всегда. Сбалансированно питаясь ежедневно, заработать какой-либо авитаминоз очень сложно, независимо от сезона.
– Так все же нужно сбалансировано питаться или пропивать курсы витаминов?
– Лучший источник витаминов – продукты животного и растительного происхождения. Заменяя витамины в виде еды на витамины в таблетках, мы лишаем себя многих других полезных компонентов. Например, во фруктах и овощах, помимо витаминов, содержится клетчатка, которая также необходима для поддержания здоровья. В еде содержится и много полезных соединений, которые ученые еще не научились синтезировать в фармацевтических лабораториях, следовательно, никакими таблетками их не заменишь. Еще один аргумент не в пользу таблеток – очень часто их употребляют те, у кого нет дефицита витаминов, тем самым они повышают риск передозировки. Поэтому своим пациентам я всегда советую в первую очередь сбалансировать свой рацион. Хотя витамины и продаются в свободном доступе, все же не рекомендую назначать их себе самостоятельно.
– В каких случаях все же стоит употреблять витамины в таблетках?
– При полном отсутствии витаминов в рационе. Но это больше характерно для бедных стран мира. Если есть заболевание, вызванное дефицитом конкретного витамина (цинга, рахит, бери-бери и т.д.). Для планирующих беременность и для беременных необходим дополнительный прием фолиевой кислоты (витамин В9), чтобы предотвратить врожденные дефекты центральной нервной системы плода.
Для тех, кто придерживается веганского питания (полное исключение всех продуктов животного происхождения. Прим. авт.), надо дополнительно принимать витамин В12, т.к. это единственный витамин, который не содержится в растительной пище. Также при некоторых хронических заболеваниях или приемах лекарственных препаратов витамины могут хуже усваиваться, тогда врач может назначить их дополнительно.
– Какие витамины необходимы человеку для жизни?
– В рационе каждого из нас должны присутствовать 13 витаминов: жирорастворимые (А, Е, D, K) и водорастворимые (С и восемь витаминов группы В). Они играют важную роль в обмене веществ и энергии. Полный комплекс витаминов содержит растительная пища, за исключением В12. Также не забываем о витамине D.
– Что должно быть в продуктовой корзине человека, чтобы вопрос дефицита витаминов у него не стоял?
– Витамин А содержится в рыбьем жире, печени, молочных продуктах, яичных желтках. В зеленых и желтых овощах (моркови, тыкве, перце), бобовых, травах – предшественник этого витамина бета-каротин.
Для восполнения витамина Е в рационе должны присутствовать растительные масла, семена, орехи. Витамин D есть в жирных сортах рыбы, рыбьем жире, яйцах.
Витамин К содержится в зеленых овощах, яблоках, луке, горошке. Самый популярный витамин С, который так часто скупают с полок аптек, легко восполнить с помощью шиповника, сладкого перца, смородины, капусты, яблок, ананасов, цитрусовых.
Витамины группы В в достаточном количестве встречаются в цельнозерновом хлебе, крупах, мясе, печени, бобовых, молочных продуктах.
– Как использовать этот список продуктов?
– В течение дня употребляйте пять или более порций овощей и фруктов; три-четыре цельнозерновых продукта (крупы, цельнозерновой хлеб, макароны); два-три продукта, богатых белком (бобовые, рыба, мясо, яйца); два-три молочных продукта или их альтернативы.
Один из самых удобных и простых способов наладить свой рацион – метод Гарвардской тарелки. Половину своей тарелки заполняйте овощами, фруктами, зеленью, четверть – сложными углеводами (крупами, цельнозерновым хлебом, макаронами) или крахмалистыми овощами (картофелем, бататом). Оставшуюся четверть заполните белком: мясом, яйцами, рыбой, бобовыми. В жирах отдаем предпочтения ненасыщенным: семенам, орехам, растительным маслам.
Но чтобы чувствовать себя бодрым, полным сил, нужно наладить не только питание, а вообще пересмотреть свой образ жизни. Часто пациенты жалуются на плохое самочувствие и просят прописать им какие-нибудь витамины. А начинаешь спрашивать, например, о физической нагрузке, и, увы, нередко слышишь, что зимой один маршрут: холодильник–кресло–диван. Конечно, при таком ритме жизни организм испытывает стресс и недомогание! Поэтому надо подружиться с физической нагрузкой. Ходите пешком, делайте зарядку, и весенняя хандра вас минует!
И, конечно, наладьте режим сна. Крепкий сон – залог хорошего самочувствия! Не занимайтесь самолечением! Внесите изменения в рацион и образ жизни, и вы увидите, что будете бодры в любое время года! А при недомогании в первую очередь обратитесь к врачу. Будьте здоровы!
Мнение
Кристина, пациентка Ксении Кузнецовой:
– За свою жизнь попробовала множество диет, но ни одна не давала стойкого длительного результата. К тому же после них нередко начинались проблемы со здоровьем: повышенная утомляемость, ухудшение состояния кожи, снижение работоспособности, апатия и расстройство пищевого поведения. После совета Ксении Михайловны питаться по методу Гарвардской тарелки все это исчезло. И теперь, независимо от сезона, я чувствую себя бодрой и полной сил. Никаких дополнительных витаминов, кроме сбалансированного питания, в моем рационе нет.