Режим сна напрямую влияет на процессы метаболизма, а раннее засыпание является одним из самых недооцененных инструментов для контроля массы тела. Об этом в интервью изданию Pravda.Ru рассказала кандидат медицинских наук, врач-диетолог сети лабораторий «Лабквест» и член экспертного совета НАДН Дарья Русакова. Эксперт подробно объяснила, какие гормональные механизмы заставляют нас переедать при недостатке отдыха.
По словам специалиста, связь между качеством сна и цифрами на весах имеет строгое биологическое обоснование. Главную роль в этом процессе играют два гормона. Лептин (гормон насыщения) — при дефиците сна его уровень в организме снижается, и мозг перестает вовремя получать сигнал о том, что мы сыты. Грелин (гормон голода) — его концентрация, напротив, растет, заставляя организм требовать больше энергии.
Из-за этого дисбаланса у людей, лишенных полноценного отдыха, тяга к мучным изделиям и сладостям увеличивается в среднем на 30–40%. Именно эти биологические механизмы часто мешают удержать результат после похудения, заставляя организм компенсировать нехватку энергии едой.
«При длительном бодрствовании калорийность рациона в среднем возрастает на 300–500 ккал в день, — отмечает Дарья Русакова. — Постепенно, с годами это оборачивается несколькими килограммами лишнего веса. Вечером появляется тяга к сладкому и жирному, а после ночного недосыпа люди, как правило, покупают и потребляют больше высококалорийной еды».
Диетолог подчеркнула, что вред наносит не только сам факт бодрствования, но и его условия. Синий свет от экранов смартфонов и планшетов, а также прием пищи в ночное время сбивают естественные циркадные ритмы организма. Это негативно сказывается на чувствительности тканей к инсулину, что в долгосрочной перспективе повышает риски набора веса и развития метаболических нарушений. Четкий график сна, напротив, позволяет избежать лишних вечерних перекусов, которые часто становятся главной причиной избытка калорий.
Для полноценного восстановления ресурсов взрослому человеку необходимо спать от 7 до 9 часов в сутки. Если вы привыкли ложиться далеко за полночь и хотите изменить это, действовать нужно постепенно. Человек, привыкший засыпать после 23:00, не сможет перестроиться за один день, даже при сильном желании. Сдвигайте время отхода ко сну на 15–20 минут каждые несколько дней. Чтобы не перегружать желудочно-кишечный тракт и дать организму настроиться на отдых, важно не употреблять большие объемы пищи за 2–3 часа до сна.
