Здоровье сердца во многом зависит от образа жизни и питания. Одни продукты помогают укрепить сосуды, а другие — наоборот, могут им навредить. Как правильно сбалансировать свой рацион, чтобы он был полезен для сердца, рассказала врач-кардиолог, аритмолог Ольга Савонина изданию «Voice».
Для снижения риска гипертонии, инфаркта и инсульта врач советует придерживаться средиземноморской диеты или DASH-диеты. Она включает овощи, фрукты, рыбу, цельнозерновые продукты и полезные жиры.
Какие продукты нужно добавить в свой рацион:
Авокадо
Авокадо является отличным источником мононенасыщенных жиров, они способствуют снижению уровня «плохого» холестерина. Также в нем содержится высокий уровень калия, который поддерживает сердечный ритм. Рекомендуемая порция — половина авокадо в день или через день. Добавляйте его в салаты, готовьте из него соусы и намазки.
Жирная рыба
В жирной рыбе (лосось, сардины, тунец, скумбрия, сельдь) содержится омега-3. Она способствует уменьшению воспалительных процессов. Добавляя жирную рыбу в свой рацион, вы снижаете риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 30-35%. Чтобы получить достаточный объем омега-3, можно употреблять в пищу около 2-3 порций такой рыбы в неделю.
Листовые овощи
В листовых овощах (шпинат, салат, руккола) содержится калий, который поддерживает здоровье нервной системы, мышц и нормализует артериальное давление. Достаточно 1-2 порций листовых овощей в день для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Их можно добавлять в салаты, гарниры, готовить смузи на их основе. Также есть множество других способов, которые позволяют разнообразить привычные блюда с их помощью.
Овсянка
В овсянке и других цельнозерновых продуктах много растворимой клетчатки и бета-глюканов. Они снижают уровень «плохого» холестерина (ЛПНП), поддерживают оптимальный уровень сахара в крови для предотвращения диабета.
Оливковое масло
В оливковом масле содержатся мононенасыщенные жиры, снижающие уровень плохого холестерина. Также они помогают предотвратить атеросклероз. Такое масло стоит использовать в качестве заправки для салатов и готовых блюд. При этом его не стоит использовать для жарки, потому что его полезные свойства утрачиваются при высокой температуре.
Орехи
Миндаль, кешью, фисташки и грецкие орехи содержат полиненасыщенные жиры. Они снижают уровень холестерина и положительно влияют на липидный профиль. В них есть магний, который расслабляет сосуды и поддерживает их в здоровом состоянии. Согласно научным данным, орехи в рационе снижают вероятность инфарктов.
Оптимальная порция — горсть орехов в день, что соответствует примерно 20-30 граммам. Но не забывай, что они очень калорийны и при высоком ИМТ лучше придерживаться этой нормы.
Темный шоколад
Темный шоколад подойдет тем, у кого нет сахарного диабета. Важное условие — он должен быть с содержанием какао от 70% и выше. В нем есть флавоноиды, которые расширяют сосуды, улучшают чувствительность к инсулину и снижают риск диабета при его отсутствии. Достаточно одного кусочка темного шоколада в день вместо молочного или белого шоколада.
Ягоды
Если у вас нет аллергии, стоит добавить в рацион ягоды. В них содержатся антиоксиданты, защищающие сосуды от повреждений. Они укрепляют капилляры и снижают риск воспалений. В день или через день рекомендуется употреблять около 100 граммов ягод в свежем или замороженном виде.
Отмечается, что если вы привыкли к белому хлебу в рационе, его лучше заменить на цельнозерновой. Вместо макарон стоит выбирать пасту из твердых сортов пшеницы, чтобы нормализовать уровень сахара и холестерина в крови.
