Не за горами лето, и многие задаются целью привести в порядок своё тело. На первый взгляд может показаться, что это проще простого – надо только начать правильно питаться, не пропускать тренировки в спортзале, выпивать достаточное количество жидкости. Но вот незадача: каждый из этих пунктов вроде бы соблюдается, а вес стоит на месте.
Из-за чего это происходит? Почему мы набираем лишние килограммы и не можем от них избавиться? Какое оно – правильное питание? Стоит ли худеть самостоятельно или лучше довериться специалисту? Ответы на эти вопросы корреспонденту 7info дала врач-диетолог Рязанского Областного кардиологического диспансера Людмила Сидорова.
Людмила Григорьевна, вопрос «почему я не худею?» актуален для многих. В чём же может быть причина?
Начнём с того, что ожирение – это заболевание. Причиной его развития, помимо избыточного поступления в организм энергоресурсов, могут стать гормональные изменения, приём лекарств, генетическая предрасположенность. Прежде чем начинать борьбу с лишним весом, важно чётко понимать причину его появления. А найти её может только врач. Пациентам, которые обращаются к медикам с проблемой набора веса, предстоит пройти комплекс исследований. Специалист собирает анамнез, проводит осмотр, назначает различные анализы. Подспорьем в определении причины набора веса может стать биоимпедансометрия. Суть её в том, что с помощью специального прибора удаётся определить, сколько в организме пациента жира, белка, воды, какой уровень метаболизма. Получив ответы на эти вопросы, врач начинает работать с пациентом.
К чему может привести игнорирование проблемы лишнего веса?
Ожирение может выступать предвестником сахарного диабета, метаболического синдрома, различных сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Существует мнение: если не есть после шести вечера, можно похудеть. Это миф или реально работающая формула?
В классической диетологии предусмотрены три приёма пищи за день – завтрак, обед и ужин. Допускаются также перекусы – второй завтрак и полдник. Считается, что последний приём пищи должен быть за 3 часа до сна. Предположим, человек ложится спать в полночь. Если он закончит питаться в 18.00, ему просто-напросто станет голодно. Поэтому время последнего приёма пищи для каждого подбирается индивидуально в зависимости от режима дня.
Какой он – правильный режим питания?
Правильное питание – значит сбалансированное. В сбалансированном питании есть три основных момента:
- количество потребляемой энергии должно соответствовать затраченной;
- пища должна быть разнообразной;
- должен соблюдаться режим.
К слову о режиме питания: стремитесь принимать пищу в одно и то же время. Дело в том, что наш метаболизм имеет свойство «подстраиваться» под приём пищи в определённые часы. В таком случае к определённому времени в организме вырабатываются ферменты, а, значит, он готов к её перевариванию и усваиванию.
И ещё не забывайте: нет плохих продуктов, есть несбалансированный рацион. Чтобы держать себя в форме, здоровому человеку нужно соблюдать чувство меры в еде, питаться регулярно и разнообразно.
А можно ли разнообразить свой рацион фастфудом?
Лучше по максимуму исключить его. Фастфуд – это мёртвая, абсолютно бесполезная еда, утратившая все полезные свойства, в особенности полноценный белок. Мы насыщаемся фастфудом, но организм при этом испытывает голод. Фастфуд – это «трио», состоящее из насыщенных жиров, соли и сахара. В общем-то, для организма это яд. Стоит воздерживаться также от полуфабрикатов. Мы не видим, из чего делается такая продукция, не видим, какое мясо используется в её производстве. Плюс ко всему, полуфабрикат – продукт длительного хранения, а, значит, в его составе есть стабилизаторы, красители, консерванты, что не есть хорошо.
Почему не стоит пропускать завтраки?
Завтрак – это главный компонент в рационе питания. Чтобы вы могли оценить его значимость, сравню завтрак с дровами, которые мы подбрасываем в печь. Именно завтрак запускает процесс метаболизма. В идеале в его состав должны входить медленные углеводы и белок. В качестве их источников отлично подходит каша длительной варки с добавлением молока. А вот заварных каш-пятиминуток из пакетиков избегайте. Это тоже фастфуд!
Стоит ли зацикливаться на подсчёте калорий? Можно ли самостоятельно определить свою норму?
Условно на дневной рацион должно приходиться не менее 15% белков, не более 30% жиров и 60-65% углеводов. Показания калорийности рациона варьируются в зависимости от возраста, физиологических показаний, режима труда и хронических заболеваний. Рассчитать свою норму можно самостоятельно по различным таблицам. Но стоит понимать, что указание химического состав того или иного продукта в таких таблицах – усреднённое. Зацикливаться на подсчёте калорий не стоит, стоит приблизительно понимать, что и в каких пропорциях необходимо употребить в течение дня.
Своим пациентам я рекомендую пользоваться «методом тарелки», чтобы соблюсти «здоровые» пропорции. Положите на тарелку такое количество белковой пищи (мяса, рыбы), чтобы оно умещалось в ладонь, половину тарелки должны заполнять овощи, четверть – гарнир.
Много разнообразных диет с уже готовым рационом можно найти на просторах Интернета. Это и кето-диета, и диета Магги, и «Семь лепестков». Как к ним относятся врачи-диетологи?
Вообще в диетологии есть две категории диет – лечебная диета (назначается врачом в целях профилактики или лечения различных заболеваний) и диета, скажем так, бытовая, используемая в обычной жизни. Ко второй из перечисленных идеально подходит выражение: диета – это не набор определённых продуктов, а определённый образ жизни. Те рационы, которые рекомендуют перечисленные вами диеты, рассчитаны на быстрое похудение. Их задача – помочь человеку как можно скорее скинуть лишние килограммы. А стремительно уменьшающийся вес означает только то, что организм покидает вода. Перед правильным, здоровым похудением стоит абсолютно другая задача – помочь человеку избавиться от жира. А для этого нужно не только подобрать правильный рацион, но и научить человека правильно питаться, помочь ему изменить образ жизни и закрепить полученный результат. В таком случае похудение будет медленным, планомерным – от 0,5 до 1 кг в неделю.
Поговорим о воде: какое значение на пути к здоровой фигуре имеет поддержание водного баланса? Как рассчитать для себя норму воды, которую необходимо выпивать?
Вода нужна нашему организму! Считается, что человек должен употреблять 30 мл воды на килограмм веса, но на самом деле норма потребления воды относительна. На питьевой режим влияют различные условия – наличие заболеваний (например, при ОРВИ рекомендуется пить больше жидкости), климат (в жару также стоит чаще пить воду). Я советую в этом вопросе чётко прислушиваться к организму. Если чувства жажды нет, не стоит заставлять себя выпивать лишние литры воды.
Как физическая нагрузка помогает в похудении?
Если с помощью физической нагрузки мы увеличиваем количество потребляемой энергии, мы видим наиболее эффективное похудение. Более того, физическая активность повышает уровень метаболизма. Кстати, речь идёт не об изнуряющих тренировках в зале, часовых пробежках. Просто-напросто нужно чаще ходите пешком, делать зарядку.
Помогают ли худеть БАДы?
Биологически активные добавки – это не доказательная медицина. Мы не знаем, как поведёт себя та или иная добавка в конкретном случае. В целом же существуют препараты, которые применяются в снижении веса. Но их может назначить только специалист!
Разгрузочные дни – это полезно?
Да, но опять же нужно проконсультироваться со специалистом. В лечебном диетическом питании разгрузочные дни назначает только врач. В бытовом плане тоже можно устроить себе разгрузочный день. Например, после пышного праздничного застолья. Но перед тем как устроить себе разгрузку, важно учитывать индивидуальные показания: кому-то подходит белковый разгрузочный день, кому-то углеводный, кому-то низкокалорийный.
Подведём итог: какой совет можно дать тем, кто нацелен похудеть, сохранить здоровый вес?
Во-первых, советую прислушиваться к сигналам своего организма. Во-вторых, напоминаю, что нет единого стандарта диеты, для каждого пациента вырабатываются индивидуальные рекомендации. На процесс похудения влияет много факторов, начиная от генетики и заканчивая психологическим состоянием (повышенный уровень гормона стресса кортизола может неблаготворно влиять на снижение веса). Поэтому зачастую наиболее эффективно похудение – командное, когда за здоровье человека борются несколько специалистов: диетолог, эндокринолог, психолог и физиотерапевт. А всем, кто нацелен достичь здорового веса, желаю соблюдать умеренность в еде, не забывать о физической нагрузке и пребывать в хорошем настроении.