17 марта, в Международный день сна и отдыха главный врач Рязанской ОКБ Андрей Карпунин назвал пять эффективных способов улучить сон. Полезные советы он опубликовал на своей странице ВКонтакте.
По словам Карпунина, сон влияет на продолжительность и качество жизни, состояние иммунной системы. Если человек плохо спит, у него ухудшается память и концентрация, усиливается чувство одиночества и повышается аппетит.
Чтобы улучшить сон, не нужно много сил, но качество жизни станет лучше. Медик советует рязанцам засыпать и просыпаться в одно и то же время. Такая предсказуемость важна для правильной выработки гормонов в организме. Взрослым нужно спать по семь-восемь часов, подросткам около девяти. Если ложиться и вставать в одно и то же время, со временем отпадёт потребность в будильнике.
За пару часов до сна в комнате нужно создать темноту. Свет подавляет выработку гормона сна – мелатонина, он может вырабатываться за два часа до того, как мы уснем. Когда перед сном мы находимся в светлой комнате, то не даём нашему организму нормально вырабатывать мелатонин.
– Хорошая новость – свет от гаджетов не влияет на выработку мелатонина, поэтому сидеть в телефоне перед сном можно. Но не чтобы развлечься, а чтобы расслабиться. То есть, мессенджеры, соцсети и веселые видео лучше исключить, а фильмы, статьи, книги не помешают, – пишет Карпунин.
Спать нужно в полной темноте и тишине. Помогут маска для сна, шторы блэкаут и беруши, если у вас шумные соседи. Даже если вы не просыпаетесь от шума вокруг, качество сна снижается. На утро вы будете чувствовать себя сонливым и раздраженным.
Хорошая привычка – спать днем. Кажется, что, если поспать днем, то вечером будет трудно уснуть. Но верным будет сделать на сон тридцатиминутный перерыв. Такой сон повышает бодрость и продуктивность и не мешает вечернему засыпанию.
Важно исключать кофеин и алкоголь перед сном. Кофеин содержится в кофе, зеленом и черном чае и даже в кофе без кофеина. Все эти напитки лучше прекратить пить за двенадцать часов до сна. Алкоголь за четыре часа.