Самый известный холодный летний суп и чувство голода утолит, и от лишних килограммов избавит. Каким ингредиентам отдавать предпочтение тем, кто следит за фигурой? Как выбрать качественные продукты для окрошки? Кому не стоит налегать на летний суп? На эти вопросы отвечает эксперт Роскачества.
Наталья Фадеева, диетолог-эндокринолог, доктор медицинских наук
– Окрошка – не только легкое летнее блюдо, которое быстро насыщает и не создает чувства тяжести в желудке. Этот суп еще и дополнительный источник жидкости, а в жару потребность в ней возрастает. Окрошка содержит много свежих овощей и зелени, которые как раз и являются дополнительным источником воды. Кроме этого, они дают организму много витаминов, минералов и растительной клетчатки.
В каждой семье есть свой фирменный рецепт окрошки, но почти в каждом супе присутствуют картошка, редис, огурцы, яйца, зелень. Большинство россиян добавляют в окрошку докторскую колбасу (реже ветчину). Для заправки одни признают только квас, другие – кефир, кто-то непременно добавляет сметану и горчицу. В среднем порция (300–400 г), приготовленная из вышеперечисленных ингредиентов, обладает калорийностью 380–420 ккал. Причем львиная доля калорий приходится на докторскую колбасу (257 ккал/100 г) или ветчину (263 ккал/100 г). Рекомендую заменить эти ингредиенты отварной куриной грудкой (113 ккал/100 г) или отварным филе индейки (130 ккал/100 г).
Чем заливать?
– Для тех, кто следит за весом, лучше всего делать окрошку на кефире низкой жирности или минеральной воде (при желании можно кефир слегка разбавлять водой), – рекомендует Наталья Фадеева. – Можно заправлять окрошку таном, но тан не всем подойдет из-за большого количества соли (при желании можно тан разбавить минеральной водой). Кстати, соль желательно сократить в повседневном рационе, потому что она задерживает воду в организме, вызывает отеки и негативно влияет на работу сердечно-сосудистой системы. По рекомендациям ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения), норма употребления добавочной соли в день – 3–5 г (это одна чайная ложка соли без горки). Если любите традиционную окрошку на квасе, желательно готовить квас самим или покупать домашний квас без добавленного сахара.
Когда окрошка только на пользу
Некоторые любители окрошки готовы есть ее на завтрак, обед и ужин. При этом они еще себя и в порциях не ограничивают. Но, как говорится, во всем должно быть чувство меры, ведь зачастую именно это чувство помогает не перейти границу, когда продукт из полезного может стать вредным для нашего организма.
– Окрошка – блюдо народной кухни. Как правило, у таких блюд нет идеального соотношения, потому что каждая хозяйка делает окрошку по своему вкусу. Я обычно делаю ее так, чтобы на порцию приходилось в среднем 1 столовая ложка мелко порубленного мяса, 0,5 яйца, 0,5 картофелины, 1 средний огурец, 2–3 редиски и много порубленной зелени, – рассказывает Наталья Фадеева.
– Я бы также рекомендовала окрошку на квасе есть на обед, так как это самое жаркое время дня, или на поздний ужин (до 19 часов). Нежелательно есть окрошку перед сном, потому что мясо содержит тирозин, не дающий заснуть мозгу, а окрошка на квасе может вызывать газообразование и вздутие живота, что также не способствует хорошему сну. Если вам очень захотелось съесть вечером окрошки, то пусть она будет на кефире и без мяса, – советует диетолог.
Окрошка под запретом
Несмотря на всю полезность окрошки, есть люди, которым лучше от нее отказаться. Так, например, кефир и квас противопоказаны при язве, при высокой секреции желудка и главным образом при обострении хронических заболеваний ЖКТ. Напитки, полученные в результате брожения, не рекомендуются при желчекаменной болезни. Сладкий квас противопоказан при сахарном диабете.
Тем, у кого нет противопоказаний к окрошке, и тем, кто любит экспериментировать, предлагаем приготовить суп по рецептам Марии Ковалёвой, фуд-фотографа, блогера. Надеемся, они вам понравятся.
Окрошка на кефире с перепелиными яйцами
Ингредиенты
150 г куриного филе (вареного)
2 огурца
6–8 перепелиных яиц
Петрушка, укроп, зеленый лук
Соль
Кефир (жирность 1%) для подачи
Приготовление
Курицу и огурцы нарезать кубиками, положить в миску.
Перепелиные яйца отварить вкрутую (1–2 минуты после закипания), обдать холодной водой, очистить и порубить ножом. Добавить в общую миску.
Мелко нарезать зелень, добавить к остальным ингредиентам.
Посолить.
Разложить по тарелкам, влить кефир и сразу же подавать.
Калорийность: 370 ккал
Легкая окрошка на тане без мяса
Ингредиенты
1 картофелина (сваренная в мундире)
6 редисок
2 огурца
Фиолетовый базилик, кинза, тархун, укроп и другая зелень
Тан для подачи
Приготовление
Картофель очистить, нарезать кубиками, положить в миску.
Редис натереть на терке, добавить к картофелю.
Огурец нарезать кубиками, зелень мелко порубить. Добавить в миску, посолить и перемешать.
Разложить по тарелкам, влить тан и сразу же подавать.
Калорийность: 285 ккал
Вариация на тему классической окрошки
Ингредиенты
120 г докторской колбасы (для тех, кто следит за фигурой, заменить на отварное филе курицы)
1 огурец
4–5 редисок
2 яйца
1 картофелина (сваренная в мундире)
2 ч. л. сладкой горчицы
Укроп, петрушка, зеленый лук
Квас для подачи
Пикантная заправка
2 ч. л. сладкой горчицы
Лимонный сок (по вкусу)
Соль, сахар (по вкусу)
Приготовление
Докторскую колбасу (или отварную куриную грудку) нарезать небольшими кубиками, положить в миску.
Яйца сварить вкрутую (8–10 минут с момента закипания), обдать холодной водой, очистить. Разделить на желтки и белки. Белки порубить ножом, положить в миску.
Картофель очистить и нарезать кубиками. Редис натереть на терке. Огурец нарезать кубиками, добавить в миску.
Зелень мелко порубить, добавить к остальным ингредиентам.
Приготовить пикантную заправку: растереть желтки с горчицей, лимонным соком, солью и сахаром.
Разложить окрошку по тарелкам, добавить холодный квас и пикантную заправку. Сразу же подавать.
По вкусу и по желанию в окрошку можно добавить немного сливочного хрена.
Калорийность: с докторской колбасой – 858 ккал, с отварной куриной грудкой – 667 ккал.
Фото с сайта Роскачества
