Воскресенье, 29 ноября, 2020
2.2 C
Рязань

Против вирусов и стресса: каким должно быть питание осенью?

Осенью, а особенно сейчас, когда поднялась вторая волна COVID-19, важно максимально разнообразить свой рацион питания и наполнить его полезными продуктами. Это позволит легче перенести вирусные инфекции, поддержать организм в тонусе, а также справиться со стрессом. Каким должно быть питание осенью, рассказали эксперты Роскачества.

Еда для хорошего настроения: поднимаем уровень серотонина

По мере того, как световые дни становятся короче, желание съесть что-то углеводное, особенно сладкое, усиливается. По словам экспертов, тяга к жирной и сладкой пище осенью — нормальное явление и вполне объяснимое.

Из-за того, что мы получаем меньше дневного света, организм усиленно выделяет мелатонин. Этот гормон клонит нас в сон, снижает скорость реакций. В то же время производство серотонина уменьшается, в результате чего настроение падает. Чтобы поднять уровень серотонина, организм посылает соответствующие сигналы, которые и провоцируют желание съесть сладкую, жирную пищу. Попробуйте чаще включать в рацион овощи и фрукты: яблоки, груши, перцы, цуккини, тыква, — объясняет спортивный диетолог, нутрициолог Арина Тертышная.

Витамины из фруктов и овощей

Все оранжево-красные фрукты и овощи содержат пигменты: каротиноиды и ликопин, из них в организме образуется витамин А. У организма есть способность запастись провитамином А на период от 3 до 5 месяцев.

Витамин С или аскорбиновая кислота есть во всех свежих овощах и фруктах. До 1,5 г. аскорбиновой кислоты может сохраняться в печени — этого запаса достаточно на пару месяцев. 

Запасы фолиевой кислоты, фолатов (витамин В9) могут насчитывать до 2 мг. — этого также может хватить на пару месяцев (фолатами богата зелень). Осенью старайтесь ежедневно включать в свой рацион овощи, фрукты и зелень. Кроме того, быстрозамороженные овощи по своей питательной ценности и по содержанию витаминов практически не уступают свежим.

Сколько витаминов и минералов содержится в 100 г разных продуктов.

Витамин D: устраняем дефицит

Необходимо уделить особое внимание витамину D в рационе. У большинства людей он в дефиците: у одних — абсолютный дефицит витамина D, а у других— пограничное состояние. Важно употреблять продукты, богатые этим витамином: например, жирная рыба или сливочное масло.

Витамин D рекомендовано употреблять 1000 МЕ в сутки детям до трех лет. Для более старшего возраста дозы подбираются индивидуально (по результатам анализа крови), так как они зависят от усвояемости организмом. Формально для детей старше трех лет считаются безопасными дозы холекальциферола (Cholecalciferol, витамин D3) от 1500–2000 МЕ/сут., а для взрослых — от 3000–4000 МЕ/сут.

Дозировка масляного и водного раствора — по 500 МЕ/кап. Детям по 3–4 капли в сутки, а взрослым — по 6-8 капель», — рассказывает педиатр, аллерголог-иммунолог Екатерина Морозова.

Жиры: полезные и вредные

В холодное время года организму необходимо согреваться, а для этого необходима энергия. Жиры — универсальный источник энергии. Помимо этого, жиры позволяют дольше оставаться сытыми. Лучше, если источником жиров будет не жареная свинина, а, например, сливочное или растительное масло, жирная рыба. Дополнительно можно принимать Омега-3, жирные кислоты. Не забывайте про орехи, семечки, но не жареные, — советует дипломированный нутрициолог и член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии (РОСНДП) Нагима Семчукова. 

Согласно рекомендациям ВОЗ, жиры должны составлять менее 30% от общей потребляемой человеком энергии. При этом доля насыщенных жиров (жирного мяса, молочных продуктов, сливочного масла и т.д.) должна составлять не более 10% от общей доли жиров. Однако в питании современного человека насыщенных жиров гораздо большее количество, чем это необходимо.

При формировании сбалансированной диеты отлично работает не урезание доли насыщенных жиров в рационе, а увеличение доли полиненасыщенных жиров (жирная рыба, печень трески, кедровые орехи, кунжут и т.д.). Однако помните, что совсем отказываться от насыщенных жиров не стоит — они тоже важны для правильной работы организма.

В чем польза жиров

Дают больше всего энергии (9 ккал на 1 грамм) по сравнению с белками и углеводами (4 ккал на 1 грамм);

Участвуют в синтезе гормонов (половые и кортикостероидные гормоны);

Формируют мембрану клеток и нервную систему;

Необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов (витаминов A, D, E, K); Обеспечивают организм двумя жирными кислотами, которые не способны синтезироваться в нашем организме (линолевая (омега-6) и альфа-линоленовая (омега-3).

НОВОСТИ ПАРТНЁРОВ

ВАМ МОЖЕТ БЫТЬ ИНТЕРЕСНО

Комментарии для сайта Cackle

Читать другие материалы этого автора

В Рязани провели приёмку отремонтированной автодороги

На улице Рязанской полностью заменили дорожное полотно, установили бордюры, обустроили съезды, канализацию, ливневые отводы, благоустроили остановки. Также там появилась разметка, знаки и искусственные неровности.

Прокуратура организовала проверку из-за отключения отопления в 72 рязанских домах

По факту отключения отопления в 72 домах Рязани прокуратура организовала проверку. Об этом сообщает сайт надзорного органа. Проверку...

Рязанцам рассказали, как выбрать надёжного застройщика

Специалисты в строительной области рассказали, как выбрать надёжного застройщика, который не обманет, вовремя исполнит свои обязательства и предоставит квартиру, отвечающую ожиданиям.

В Рязани усилят контроль за подрядчиками, занимающимися уборкой снега

24 ноября в Рязани состоялось заседание штаба по уборке города в зимний период. Возглавил штаб замглавы администрации города Владимир Бурмистров.

Новый сервис печати «Ростелекома» включен в единый реестр отечественного ПО

«Ростелеком» завершил разработку удобного и безопасного решения «Сервис печати», который был включен в единый реестр отечественного программного обеспечения (ПО). Это уникальный автоматизированный...

Вечеринка – у вас дома. Как организовать приятный вечер

Шумные походы в кафе и рестораны – сегодня это не самый популярный тренд. Согласно опросам в соцсетях, у рязанцев на первый план выходят домашние вечеринки. Мы собрали советы, которые помогут сделать любую встречу интересной и при этом не затратной.

Владимир Бурмистров: Мы не допустим формальный подход к приёмке работ по благоустройству

25 ноября заместитель мэра Рязани Владимир Бурмистров провёл совещание по вопросам благоустройства города, приёмки готовых объектов и реализации нацпроекта «Безопасные и качественные...

В школе собирают деньги на учебники и ремонт. Правомерно ли это?

РИА "7 новостей" продолжает отвечать на вопросы рязанцев вместе с прокуратурой региона. На этот раз один из вопросов коснулся сбора денег на...

«Ростелеком» отмечает рост востребованности таксофонов универсальной услуги связи в 2020 году

Год назад — с 1 ноября 2019 года — по инициативе «Ростелекома» все звонки с таксофонов универсальной услуги связи на любые номера...

Рязанцы попросили мэрию проконтролировать график движения автобусов до Божаткова

Жители рязанского посёлка Божатково встретились с представителями администрации Рязани по вопросу транспортного обслуживания населённого пункта.

В Рязани появился новый сервис для заказа такси

Заказывать такси через DiDi рязанцы смогут через приложение. Скачать его можно в AppStore и Google Play. Сервис позволяет расплачиваться в такси как наличными, так и картой через приложение.

Сорокина проверила возведение пристройки к детсаду № 10 в Рязани

Пристройку возводят в рамках муниципальной программы «Развитие образования в городе Рязани». Работы на объекте идут по графику.