Понедельник, 30 ноября, 2020
0 C
Рязань

Против вирусов и стресса: каким должно быть питание осенью?

Осенью, а особенно сейчас, когда поднялась вторая волна COVID-19, важно максимально разнообразить свой рацион питания и наполнить его полезными продуктами. Это позволит легче перенести вирусные инфекции, поддержать организм в тонусе, а также справиться со стрессом. Каким должно быть питание осенью, рассказали эксперты Роскачества.

Еда для хорошего настроения: поднимаем уровень серотонина

По мере того, как световые дни становятся короче, желание съесть что-то углеводное, особенно сладкое, усиливается. По словам экспертов, тяга к жирной и сладкой пище осенью — нормальное явление и вполне объяснимое.

Из-за того, что мы получаем меньше дневного света, организм усиленно выделяет мелатонин. Этот гормон клонит нас в сон, снижает скорость реакций. В то же время производство серотонина уменьшается, в результате чего настроение падает. Чтобы поднять уровень серотонина, организм посылает соответствующие сигналы, которые и провоцируют желание съесть сладкую, жирную пищу. Попробуйте чаще включать в рацион овощи и фрукты: яблоки, груши, перцы, цуккини, тыква, — объясняет спортивный диетолог, нутрициолог Арина Тертышная.

Витамины из фруктов и овощей

Все оранжево-красные фрукты и овощи содержат пигменты: каротиноиды и ликопин, из них в организме образуется витамин А. У организма есть способность запастись провитамином А на период от 3 до 5 месяцев.

Витамин С или аскорбиновая кислота есть во всех свежих овощах и фруктах. До 1,5 г. аскорбиновой кислоты может сохраняться в печени — этого запаса достаточно на пару месяцев. 

Запасы фолиевой кислоты, фолатов (витамин В9) могут насчитывать до 2 мг. — этого также может хватить на пару месяцев (фолатами богата зелень). Осенью старайтесь ежедневно включать в свой рацион овощи, фрукты и зелень. Кроме того, быстрозамороженные овощи по своей питательной ценности и по содержанию витаминов практически не уступают свежим.

Сколько витаминов и минералов содержится в 100 г разных продуктов.

Витамин D: устраняем дефицит

Необходимо уделить особое внимание витамину D в рационе. У большинства людей он в дефиците: у одних — абсолютный дефицит витамина D, а у других— пограничное состояние. Важно употреблять продукты, богатые этим витамином: например, жирная рыба или сливочное масло.

Витамин D рекомендовано употреблять 1000 МЕ в сутки детям до трех лет. Для более старшего возраста дозы подбираются индивидуально (по результатам анализа крови), так как они зависят от усвояемости организмом. Формально для детей старше трех лет считаются безопасными дозы холекальциферола (Cholecalciferol, витамин D3) от 1500–2000 МЕ/сут., а для взрослых — от 3000–4000 МЕ/сут.

Дозировка масляного и водного раствора — по 500 МЕ/кап. Детям по 3–4 капли в сутки, а взрослым — по 6-8 капель», — рассказывает педиатр, аллерголог-иммунолог Екатерина Морозова.

Жиры: полезные и вредные

В холодное время года организму необходимо согреваться, а для этого необходима энергия. Жиры — универсальный источник энергии. Помимо этого, жиры позволяют дольше оставаться сытыми. Лучше, если источником жиров будет не жареная свинина, а, например, сливочное или растительное масло, жирная рыба. Дополнительно можно принимать Омега-3, жирные кислоты. Не забывайте про орехи, семечки, но не жареные, — советует дипломированный нутрициолог и член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии (РОСНДП) Нагима Семчукова. 

Согласно рекомендациям ВОЗ, жиры должны составлять менее 30% от общей потребляемой человеком энергии. При этом доля насыщенных жиров (жирного мяса, молочных продуктов, сливочного масла и т.д.) должна составлять не более 10% от общей доли жиров. Однако в питании современного человека насыщенных жиров гораздо большее количество, чем это необходимо.

При формировании сбалансированной диеты отлично работает не урезание доли насыщенных жиров в рационе, а увеличение доли полиненасыщенных жиров (жирная рыба, печень трески, кедровые орехи, кунжут и т.д.). Однако помните, что совсем отказываться от насыщенных жиров не стоит — они тоже важны для правильной работы организма.

В чем польза жиров

Дают больше всего энергии (9 ккал на 1 грамм) по сравнению с белками и углеводами (4 ккал на 1 грамм);

Участвуют в синтезе гормонов (половые и кортикостероидные гормоны);

Формируют мембрану клеток и нервную систему;

Необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов (витаминов A, D, E, K); Обеспечивают организм двумя жирными кислотами, которые не способны синтезироваться в нашем организме (линолевая (омега-6) и альфа-линоленовая (омега-3).

НОВОСТИ ПАРТНЁРОВ

ВАМ МОЖЕТ БЫТЬ ИНТЕРЕСНО

Комментарии для сайта Cackle

Читать другие материалы этого автора

Жители посёлка Шлаковый остались без холодной воды

В Рязани без воды остались жители посёлка Шлаковый. Причина – авария на водопроводе. Об этом сообщила пресс-служба городской администрации.

Сотрудники ГИБДД проведут в Рязанской области рейды со скрытым патрулированием

Сотрудники ГИБДД анонсировали очередные рейды в Рязанской области. Полицейские предупредили, что будут ловить в предстоящие субботу и воскресенье нарушителей правил дорожного движения.

Скончались ещё двое рязанцев с коронавирусом

Ещё двое рязанцев скончались от коронавируса. Такие данные 28 ноября привёл столичный оперштаб по борьбе с COVID-19. За сутки...

В Рязани введут «карту персональной ответственности» за уборку города

Мунициальные предприятия, управляющие компании и частные организации будут назначены ответственными за уборку не только своих территорий, но и прилегающих к ним зелёных зон, дорожек и подъездов.

В главных ролях — ваши домашние любимцы: конкурс от «Ростелекома»

«Ростелеком» совместно с Possible Group запускает конкурс в поддержку услуги домашнего видеонаблюдения в рамках коммуникационной платформы «Технологии возможностей». Участники с самыми забавными...

Владимир Бурмистров: Мы не допустим формальный подход к приёмке работ по благоустройству

25 ноября заместитель мэра Рязани Владимир Бурмистров провёл совещание по вопросам благоустройства города, приёмки готовых объектов и реализации нацпроекта «Безопасные и качественные...

Полиция начала проверку из-за конфликта с фельдшером скорой помощи в Сасове

Сотрудники отдела полиции в Сасове начали проверять инцидент с участием местных жителей и сотрудников скорой помощи. Заявление написала фельдшер "скорой", которая пожаловалась...

22 рязанца с COVID-19 подключены к аппаратам ИВЛ

Обновилась информация о состоянии рязанцев с диагнозом COVID-19. По сообщению опергруппы Рязанской области с коронавирусом в больницах региона лежат...

Верят ли дети Рязани в Деда Мороза?

Исследователи развлекательной социальной сети «Фотострана» опросили 1 000 респондентов и выяснили, верят ли дети Рязани в Деда Мороза. 58%...

В Шиловском районе торговали салом сомнительного качества

В Шиловском районе выявили точку, где торговали салом сомнительного качества. Товар без документов обнаружили специалисты Россельхознадзора в ходе рейда.

Пожилым рязанцам напоминают про самоизоляцию по телефону

Рязанским пенсионерам звонят из областного правительства и просят их соблюдать режим самоизоляции. Об этом 28 ноября сообщила региональная опергруппа по борьбе с...

Аркадий Фомин подвёл итоги своей работы на посту секретаря рязанского отделения «Единой России»

Аркадий Фомин покинул должность секретаря рязанского регионального отделения партии «Единая Россия». Ранее он написал заявление об уходе с поста руководителя партийного отделения, 25 ноября его решение поддержали коллеги-единороссы на конференции.